こんにちは！
渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ
などにお悩みのあなたの味方
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。
スマホを長時間見たり、デスクワークで前かがみの姿勢を続けていませんか？
この「前方頭位姿勢」が続くと、首や肩に大きな負担がかかり、
いわゆる「スマホ首（ストレートネック）」や肩こり、頭痛の原因になります。
今回は、アメリカの脊椎外科医 Kenneth K. Hansraj 博士の研究をもとに、
前傾姿勢がどれほどの負担を首に与えるのかを解説します。
頭が前に出ると首の負担が増える！
人間の頭の重さは 約4.5〜6kg ほどあります。
普段の正しい姿勢では、首はこの重さをしっかり支えていますが
頭を前に傾けると、その負担は一気に増加します。
角度ごとの首への負担
0度（正しい姿勢）：約4.5〜6kg（通常の負担）
15度前傾：約12kg（約2倍）
30度前傾：約18kg（約3倍）
45度前傾：約22kg（約4倍）
60度前傾：約27kg（約5倍以上）
60度の前傾姿勢では、首に約 27kg もの負荷がかかる計算になります。
これは10〜15kgのダンベルを首にぶら下げているのと同じくらいの負担です。
デスクワークやスマホ使用でこの状態が続くと、
首や肩のコリ、頭痛、猫背、ストレートネックなどの原因になります。
スマホ首＆デスクワークによる負担を防ぐには？
1. スマホの位置を目線に合わせる
スマホを使うときは、なるべく顔の正面に持ち上げ、首が前に出ないようにしましょう。
2. デスクワーク時の姿勢を意識する
長時間のデスクワークでは、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、あごを引くように意識すると首の負担を軽減できます。
3. こまめにストレッチをする
長時間同じ姿勢を続けると筋肉が固まります。
定期的に首や肩を回したり、ストレッチを取り入れましょう。
4. デスク環境を整える
パソコンの画面を目線の高さに調整し、
キーボードやマウスの位置を適切に配置することで、前傾姿勢になりにくくなります。
5. 休憩を取りながら動く
1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチやウォーキングをすることで、
首や肩の緊張をほぐしましょう。
まとめ
スマホやデスクワークが日常の一部となっている現代では、
無意識のうちに首に大きな負担をかけてしまいます。
Hansraj 博士の研究によると、頭を前に傾ける角度が大きくなるほど、首への負担は倍増します。
スマホ首やデスクワークによる疲労を防ぐために、
正しい姿勢・適度なストレッチ・環境の調整・休憩 を意識しましょう！
参考文献
2014年 Kenneth K. Hansraj
Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head
（姿勢と頭の位置による頚椎のストレス評価）
この記事の執筆者
助川友樹
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在8期目
超有名芸能人や有名企業社長の指導経験有り。
健康志向～ビジネスパーソンの方に幅広く支持されています。