こんにちは！
渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ
などにお悩みのあなたの味方
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。
「最近、顔や足がむくみやすい…」そんなお悩みを抱えていませんか？
むくみの原因には塩分の摂りすぎや運動不足、ホルモンバランスの変化などがありますが、
実は たんぱく質不足 も大きな要因の一つです。
この記事では、科学的な文献をもとに、
たんぱく質不足がむくみを引き起こすメカニズム をわかりやすく解説します！
むくみとは？
むくみ（浮腫）は、 体内の余分な水分が細胞や組織にたまることで起こる現象 です。
特に、足・顔・手 などに症状が出やすく、
「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると靴がきつい」
といった経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
通常、体内の水分バランスは 血管内と細胞の間で適切に調整 されています。
しかし、このバランスが崩れると水分が血管の外へ漏れ出し、むくみが発生します。
たんぱく質不足がむくみを引き起こす理由
たんぱく質は、筋肉や臓器を作るだけでなく、
血液中の水分を保持する役割 も果たしています。
そのカギを握るのが アルブミン という血液中のたんぱく質です。
🔍 科学的な根拠
【文献①】血漿アルブミンとむくみの関係
低アルブミン血症（血液中のアルブミン濃度が低い状態）になると、
血管内の浸透圧が低下し、水分が血管の外へ漏れやすくなる ことが示されています。
アメリカの医学誌 The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究（Cotran et al., 2015）
【文献②】低たんぱく質食と浮腫の関連性
低たんぱく質食を摂取した被験者は、
血清アルブミン値が低下し、むくみが増加した ことが報告されています。
日本の栄養学誌 Journal of Nutritional Science and Vitaminology（田中ら, 2018）
簡単に言うと…
アルブミンは 水分を血管内に引き寄せる「スポンジ」 のような役割を持っています。
しかし、たんぱく質不足でアルブミンが減ると、
スポンジの力が弱まり、血管から水分が漏れ出し、むくみやすくなる のです。
たんぱく質不足を防ぐには？
🥩 1日に必要なたんぱく質量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
成人男性で約65g、成人女性で約50gのたんぱく質摂取が推奨 されています。
🍳 たんぱく質を多く含む食品
効率よくたんぱく質を摂取するために、以下の食品を積極的に食事に取り入れましょう！
✅ 動物性たんぱく質：肉類、魚、卵、乳製品
✅ 植物性たんぱく質：大豆製品（豆腐・納豆）、ナッツ、雑穀
特に 卵や納豆、鶏むね肉 は、高たんぱくで低脂質のため、
健康的にたんぱく質を補給できます！
まとめ
✅ むくみは 血管から水分が漏れ出すことで発生
✅ 血液中のアルブミン（たんぱく質の一種）が不足 すると、血管内の水分を保持できず、むくみやすくなる
✅ 研究によると 低たんぱく質食がむくみを引き起こす ことが示されている
✅ 肉・魚・卵・大豆製品 などをバランスよく食べて、たんぱく質をしっかり摂取しよう！
「最近むくみやすい…」と感じている方は、
ぜひ たんぱく質の摂取量を見直してみてください！
この記事の執筆者
助川友樹
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在6期目
超有名芸能人や有名企業社長の指導経験有り。
健康志向～ビジネスパーソンの方に幅広く支持されています。
Comentarios